10 alimentos que te ayudarán a dormir mejor
El diseño de tu cuerpo es perfecto. De hecho, estás dotado de un
impresionante mecanismo de auto reparación que te protege. Uno de ellos,
aunque parezca intrascendente, es el sueño. Durante ese periodo de
descanso, tu organismo lleva a cabo una serie de reparaciones, por
llamarlo de una manera, que son esenciales para que te sientas bien.
No darle al cuerpo el descanso apropiado, puede desencadenar factores de riesgos que,
aunque no veas en el momento, a largo plazo afectan hormonas,
metabolismo, procesos digestivos, memoria, almacenamiento de energía,
estado anímico, productividad, entre otros. Y no solo eso. Afectan
también tu saciedad y apetito.
¿Por qué debes cuidar la alimentación previa al descanso?
No es secreto que, si duermes y descansas apropiadamente, tendrás muchos beneficios. Pero si no duermes lo suficiente o lo haces en exceso, te perjudicas.
Cuando alguien no descansa bien o no duerme las horas recomendadas,
suele estar al día siguiente cansado, malhumorado, irritado o distraído,
sin mencionar el efecto negativo que tiene esto para su sistema inmune y
nervioso. ¿Te has sentido alguna vez así?
Que descanses correctamente es necesario, pero más importante es que
cuides la alimentación previa al descanso. Está comprobado
científicamente que, si comes antes de dormir, esto afecta la calidad
del sueño, así como tu estado saludable. En la actualidad, hay malos hábitos que condicionan el descanso e inciden directa o indirectamente en el reposo. Por tanto, debes evitarlos antes de acostarte.
Cuando tu cuerpo no descansa el tiempo que necesita o descansa mal,
hay un desequilibrio hormonal que afecta no sólo el apetito, sino
también la saciedad. La afectación de este proceso natural aumenta la posibilidad que sufras sobrepeso y obesidad. Y si hay alguien que duerme mal, esa es la persona obesa. Pero eso no tiene por qué pasarte a ti.
El insomnio y los trastornos de sueño en general afectan a una gran
parte de la población, mucho más de lo que cualquiera podría llegar a
imaginar, con una tendencia en aumento día a día. El dormir bien y tener
un descanso de calidad es sumamente necesario para el organismo, tanto
desde el punto de vista psicológico como fisiológico, de allí que sea
primordial encontrar una solución a estos problemas.
Solo en España, el 15% la población adulta duerme ocho horas y más
del 25% presenta inconvenientes al momento de dormir, trayendo como
resultado falta de energía, irritabilidad, fatiga, entre otros
inconvenientes. En vista de esto, muchos optan por tomar suplementos o
fármacos que les ayuden a cambiar el panorama. Sin embargo, pocas veces
se consigue una solución real y sobre todo duradera. Lo que la mayoría
ignora es que la alimentación juega un papel fundamental en este
proceso, hay algunas comidas que favorecen el sueño.
Aumentar la melatonina en el organismo
La melatonina es la hormona encargada de favorecer el sueño, ella
se encarga de regular el ritmo circadiano y se produce durante las
etapas oscuras del día, es decir, por la noche. Es tan importante que su
acción abarca la mayoría de los órganos del cuerpo.
La melatonina se sintetiza a partir del triptófano, un aminoácido
esencial que en sus fases previas se convierte en serotonina, conocida
como la hormona de la alegría o buen humor. Su concentración tiende a
ser igual a los niveles de triptófano, tanto en la sangre como en el
cerebro.
A partir de la serotonina se obtiene melatonina, por lo que el
secreto de la dieta para solucionar los problemas de sueño es consumir
alimentos ricos en triptófano y de este modo poder sintetizar las
cantidades necesarias tanto de melatonina como de serotonina. También es
fundamental ingerir ácidos grasos, zinc, magnesio e hidratos de carbono
para que las horas de descanso sean más y de mejor calidad.
Alimentos que favorecen el sueño
Cuando se quiera dormir bien, cuidar la alimentación tiene gran
relevancia, ya que el organismo requiere cierta cantidad de nutrientes
que trabajan como neurotransmisores. Es necesario evitar el azúcar
refinado, grasas saturadas, productos altamente procesados y aumentar el consumo de productos con alta densidad nutricional.
Entre los alimentos más recomendados para mejorar el sueño destacan:
⚡Plátano o banana
Aparte de ser rico en fibra y con alta concentración de hidratos de
carbono, el plátano aporta una sensación de saciedad casi inmediata.
Entre su fuente nutricional destaca el magnesio y potasio como
protagonistas, que favorecen la relajación de los músculos. Cuenta con triptófano, induciendo tanto al sueño como el equilibrio de los diferentes ciclos.
⚡Cerezas
Muy populares en el mundo de la repostería por el color y textura que aportan. Las cerezas son de los alimentos que tienen mayor concentración de melatonina, sobre
todo entre su variedad más ácida como las Montmorency. Sus propiedades
se mantienen aún en presentación seca, siempre y cuando no cuenten con
azúcar añadido, aunque siempre lo recomendable será consumirlas frescas.
⚡Almendras
Las almendras, al igual que las oleaginosas en general con ricas en
proteínas, grasas monoinsaturadas, calcio, vitamina B y melatonina.
Consumir pequeñas cantidades aporta una sensación de saciedad rápida,
por lo que aparte de beneficiosas para la salud también contribuyen a
seguir una dieta saludable, evitando acudir a procesados insanos.
⚡Lácteos
Desde siempre los lácteos han estado recomendados para una dieta
completa y que resulte de gran aporte nutricional. Entre todas las
propiedades que estos productos tienen, destaca que son ricos en triptófano, en especial el queso, aparte de que tienen zinc y magnesio que permiten mejorar la absorción del triptófano y que esta se haga de forma más completa.
⚡Cereales integrales
El trigo, el maíz, la avena y el arroz son fuentes naturales de
triptófano y de hidratos de carbono que permiten su adecuada absorción.
Cuentan con una alta concentración de diferentes vitaminas del grupo B
que trabajan por mantener un equilibrio saludable en el sistema
nervioso, promoviendo la sensación de bienestar general y calma.
⚡Dátiles
Para algunos resultan ser un alimento muy dulce, pero pocos saben de
sus grandes beneficios para el sistema nervioso. Los dátiles son ricos
en minerales, vitaminas del grupo B y aminoácidos, que favorecen la relajación general, permitiendo calmar la ansiedad y superar más rápidamente el estrés.
⚡Piña
Podría decirse que de las frutas, esta junto con cereza es de las que
mayores beneficios aporta para dormir mejor. La piña es rica en
minerales y vitaminas, con compuestos que estimulan una mayor producción
de serotonina, mientras que otros de estos permiten calmar la ansiedad,
por lo que los especialistas recomiendan consumirla por las noches para que la sintetización del triptófano en melatonina sea más eficiente.
⚡Semillas de sésamo y de chía
Al igual que con otras semillas, el sésamo y la chía son ricos en
proteínas, grasas saludables, magnesio y calcio, pero lo que pocos saben
es que su contenido de triptófano es bastante alto, por lo que resulta perfecto para ayudar a dormir correctamente.
⚡Pescados
El omega 3 en general ayuda a disminuir la sensación de ansiedad y
por ende los trastornos de sueño también se reducen. La recomendación es
aumentar su consumo dentro de la dieta diaria, en especial los que son
azules o con mayor concentración de grasa como la trucha, el salmón, el
atún, las sardinas y las anchoas.
⚡Infusiones
Nada mejor para rendirse de sueño que las infusiones. Ten en cuenta
que muchas te favorecen, pero otras tienen un efecto excitante. Si
quieres dormir toda la noche ingiere valeriana, tila, flor de azahar,
melisa o pasiflora.
Prácticas poco saludables al dormir
Aparte de cambiar la dieta y aumentar el consumo de alimentos que
estimulen o favorezcan el sueño, es importante tener en cuenta una serie
de recomendaciones acerca de lo que se debe hacer y sobre todo evitar para mejorar las cosas, como por ejemplo:
- No consumir grandes cantidades de alcohol antes de acostarse.
- Evitar las comidas en grandes cantidades.
- Reducir el consumo de café, tabaco y chocolate al menos dos horas antes de ir a la cama.
- Cenar mínimo una hora antes de acostarse ya que el resultado será
pesadez estomacal, por lo que podría afectar seriamente a la calidad del
sueño.
Si adquieres disciplina, evitas consumir alimentos no recomendados y consumes aquellos que te ayuden a conciliar el sueño, dormirás como un bebé.
En este sentido, recuerda que es indispensable que en el desayuno comas
muy bien, que durante el almuerzo no te prives de nada, pero al cenar
disminuyas la cantidad de alimentos. Este equilibrio en las comidas,
destaca la relación que existe entre dieta y descanso nocturno.
¿Qué alimentos debes consumir y cuales evitar si quieres dormir
plácidamente? En primer lugar, debes ingerir solo aquellos alimentos que
contribuyen a sintetizar correctamente los distintos neurotransmisores que actúan directamente en el sueño y la vigilia.
Y por supuesto, evitar aquellos que te van a dificultar el descanso que
necesitas. Pero no solo eso. También debes vigilar a qué hora del día
los consumes.
Lo ideal es que durante el desayuno ingieras alimentos calóricos y
estimulantes que te aporten la energía que requieres. Sin embargo, al
atardecer o anochecer, debes evitarlos. Más bien, debes consumir solo
los que actúen sobre las hormonas encargadas del sueño reparador.
Teniendo en cuenta la importancia de este tema, conviene que conozcas
qué alimentos actúan como aliado del descanso. Aquí algunos de ellos:
- El triptófano activa las hormonas esenciales. Gracias
a su acción sobre la serotonina y la melatonina, responsables del
sueño, no te lo pienses a la hora de consumir carne, pescado, leche,
huevos, piña, aguacate o frutos secos.
- Carbohidratos. Aunque muchos piensen que los
hidratos de carbono dificultan el sueño, lo cierto es que favorecen el
descanso. Recuerda que, si comes con moderación pan integral, pasta,
cereales, vegetales, patata o hasta miel antes de acostarte, te rendirás
a los brazos de Morfeo.
Estos son tan solo algunos de los alimentos y bebidas que te podrán a descansar sin causarte insomnio. No obstante, es necesario que conozcas cuáles evitar si no quieres terminar con unas largas ojeras y molestias al día siguiente.
Como ya se ha mencionado, hay algunos alimentos y bebidas que te van a
causar malestar a la hora de ir a la cama. Así que, no sólo debes
evitarlos, sino también vigilar muy bien la cantidad que consumes
durante el día, en especial por la tarde y noche. Considera que cada
persona reacciona diferente a las cosas, lo que a una le afecta a otra
no. Por eso, siempre lo mejor es la moderación.
Si no deseas amanecer agotado, frustrado y con estrés, tienes que evitar a toda a costa estas bebidas y alimentos:
- No tomes bebidas estimulantes. Está demostrado que
no solo alteran la actividad cerebral, sino también causan otros
malestares digestivos. Ni se te ocurra beber Coca-Cola, café, chocolate o
té que contengan cafeína antes de ir a la cama. Deja esas bebidas para
otras horas del día donde necesites mantenerte alerta.
- No ingieras bebidas alcohólicas. No te apresures a
pensar que no puedes tomar un par de copas quizás. Es cierto que inducen
efectivamente el sueño, pero también lo altera, causando insomnio,
apnea e intranquilidad al dormir. Peor si se mezclan con cafeína,
pensando que así se evita el efecto del alcohol.
- Rechaza las bebidas energizantes. Este tipo de
bebidas contienen mucho azúcar y cafeína, enemigos declarados del
descanso reparador, ya que activan el cerebro manteniéndolo alerta
durante toda la noche. Por eso nada de energizantes antes de acostarte.
- Alimentos muy picantes o precocinados. Cenar platos
picantes o especiados inciden directamente en la temperatura corporal y
aumentan la actividad gástrica, algo que va a afectar que descanses
apropiadamente. Sin mencionar que dificultan la digestión, causan
reflujo, flatulencias y excesivas ganas de orinar. No se te ocurra comer
legumbres, grasas, menta, cebolla, embutidos, naranja, entre otros.
En definitiva, dormir bien y descansar durante toda la noche depende de ti. Si
sigues estas recomendaciones verás que los malos hábitos adquiridos con
el tiempo irán disminuyendo, lo que mejorará tu calidad de vida y
salud. Claro, adaptarse a nuevos cambios no es nada fácil, pero
cualquier sacrificio que hagas, bien valdrá la pena. La clave está en
dar el primer paso hacia el bienestar que te mereces.
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El único alimento que hay que comer antes de ir a dormir
Si te entra hambre por la noche y ya has cenado, lo mejor que puedes comer es un huevo, a ser posible cocido. Ni más ni menos. Nick Bitz, médico, asegura que este alimento es lo que debemos ingerir antes de irnos a la cama para dormir mejor.
Propiedades del huevo
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