1. Tú y tu mente no sois la misma cosa.
2. El trabajo de tu mente consiste en generar todo tipo de ideas,
algunas buenas, otras malas, algunas racionales, otras irracionales,
absurdas o sin sentido, y algunas aterradoras. Eso no puedes
controlarlo. Tú no decides que idea genera u no tu mente.
3. Tu trabajo consiste en quedarte con las ideas que merece la pena considerar y descartar aquellas que son absurdas.
Por desgracia, tu mente no siempre te deja hacer tu trabajo, porque por
mucho que tú te empeñes en no pensar en algo, tu mente se empeña con la
misma fuerza en presentarte esa idea una y otra vez, de manera que te
ves atrapado en un tira y afloja con tu propia mente que no te lleva más
que a un estado de agotamiento, estrés y frustración.
Un mantra es una palabra clave: NO TE TENGO MIEDO. No te tengo miedo. repetir 21 veces diarias. Otra: TODO SALDRÁ BIÉN (Repetir 21 veces seguida durate 21 días)
1. Sal de tu tren de pensamiento. En primer lugar, debes cambiar el modo
que tienes de ver tu mente. Para hacerlo, imagina un tren con muchos
vagones desplazándose por una vía. Cada vagón representa una idea que tu
mente genera. Puedes visualizarlo como un vagón de carga donde hay una
gran pancarta con el pensamiento escrito en ella. Así, en cada vagón
habría un pensamiento como: «voy a llegar tarde», «tengo hambre», «soy
torpe», «tengo que revisar el trabajo porque puede haber errores», «esta
noche ponen mi serie favorita», «va a pasar algo horrible». Así, el
tren llevaría todo tipo de pensamientos y algunos de ellos serían tus
pensamientos obsesivos.
Hay dos formas de ver ese tren de pensamientos: desde lejos, como si lo
miraras pasar desde un puente, o desde dentro, cuando te has subido al
tren y estás dentro de un vagón, dejando que el tren te lleve a donde
quiera que vaya, mientras va tomando velocidad y cada vez te resulta más
complicado bajarte.
Pero en vez de caerte sin más dentro del vagón de un pensamiento
obsesivo, debes ser tú quien decide cuándo observar el tren pasar desde
lejos y cuándo subirte en uno de sus vagones. Esto solo se consigue del
siguiente modo:
1. Debes estar atento a los contenidos de tu mente.
2. Cuando surja un pensamiento obsesivo (o cualquier otro que no te
interesa), no debes luchar contra él, ni tratar de evitarlo, sino observarlo, centrar toda tu
atención en ese pensamiento para saber exactamente qué está pensando tu
mente. Esta forma de verlo es muy importante porque te ayuda a no
identificarte con tus contenidos mentales y darte cuenta de que son
ideas generadas por tu mente, que no tienes por qué creerte ni tener en
consideración si no lo deseas (recuerda cuál es el trabajo de tu mente y
cuál es el tuyo). Entonces le pones una etiqueta que lo resuma, como:
«obsesión sobre repasar el trabajo mil veces» y luego lo imaginas en el
vagón de tu tren de pensamiento, observando desde lejos, viendo como el
tren se aleja llevándose tu pensamiento hasta desaparecer.
2. Sostén tus emocionesSostener tus emociones significa que debes estar
dispuesto a sentir tu ansiedad o malestar. Solo hay un modo de acabar
con las emociones desagradables, y es sentirlas hasta el final y
quedarse con ellas hasta que se agotan por sí mismas.
Para entender esto, haz primero una pequeña prueba: cuando sientas picor
en una determinada parte de tu cuerpo y sientas el deseo de rascarte,
no lo hagas. En su lugar, concéntrate en la sensación de picor, en su
intensidad, donde está situada, como es, centra tu atención
plenamente en esa sensación sin hacer nada más, mantén la atención
sostenida en ella sintiendo el picor al 100%. El picor acaba
desapareciendo, a veces enseguida, a veces por puro aburrimiento te das
cuenta de que de repente has desviado tu atención del picor, estás
haciendo otra cosa, y el picor ha desaparecido. Con tus pensamientos y
emociones puedes hacer exactamente lo mismo.
Si tu obsesión te genera ansiedad, tristeza, ira u otro tipo de
malestar, concéntrate en la emoción que estás sintiendo, observa cómo
es, ponle nombre, descríbela, acepta esa emoción y proponte sentirla
mientras esté ahí. Es decir, debes estar dispuesto a sentirla sin hacer
nada para dejar de sentirla y quedarte ahí, con ella. ¿Qué pasa cuando
haces eso? Que la ansiedad acaba desapareciendo, porque es así como
funciona la mente humana, que es incapaz de permanecer en un mismo
estado mucho tiempo. Cuando «sostienes» el malestar y no dejas que tus
obsesiones te empujen a realizar la compulsión, puedes hacer una vida
normal a pesar de ellas, puedes hacer todo lo que desees a pesar de tus
obsesiones.
3. Otras técnicas, Si las técnicas anteriores no son suficientes, puedes
probar algunas de las siguientes. Son técnicas que te ayudarán a
distanciarte de tus obsesiones y no acabar metido en el vagón y
arrastrado por el tren del que hablaba al principio, sino que te
ayudarán a dejar que el tren pase de largo sin subirte a él.
Recuerda siempre que tu objetivo no es que no se produzcan las
obsesiones. Eso no es posible, no puedes controlar las ideas que genera
tu mente, solo puedes controlar lo que haces con ellas (es decir, si te
quedas con ellas o las dejas pasar) y tu propia conducta.
– Canta tu obsesión: ponle la música de alguna canción que te guste y cántala. Escucha la radio.
– Repite la obsesión en voz alta lo más rápido posible durante 45
segundos. Por ejemplo, si tienes un trastorno obsesivo-compulsivo
relacionado con el lavado de manos, puedes repetir la palabra
«lavamanos-lavamanos-lavamanos» una y otra vez a toda velocidad. Aunque
parezca un poco absurdo, funciona porque te ayuda a distanciarte de tus
pensamientos e impedir así que dominen tu conducta.
Haz la prueba; es
fácil.
– Utiliza la metáfora de las hojas en el río.
– Escribe tu obsesión en una hoja, en letras grandes, ponla en la pared y
obsérvala como lo haría un extraterrestre sin emociones que está
observando a la especie humana.
– Describe lo que está pasando, lo que tu mente está haciendo: «mi mente
está presentándome un pensamiento obsesivo y absurdo. Gracias, mente,
por hacer tu trabajo». Esto también te ayudará a distanciarte. Cuanto
más te distancies de tus pensamientos, menos te dominarán.
Publicacado: https://gabinetpsicologicmataro.com/ejercicios-para-superar-el-pensamiento-obsesivo/
Lo que yo he experimentado es que no lo evites es como la imagen de la fobias las ratas de mi infancia, y lo superé, pienso en ellas hasta que se agota la imagen en mi cabeza y se van. No la reuyo. No podia ni esbrir ni leer la palabra rata, en Delibes, y ahora rata,, ratzas rata, rata... sin problemas.
¿Cuál es la frontera entre los pensamientos productivos e improductivos o pensamiento obsesivo?
La rumiación es un proceso cognitivo, implicado en la regulación
emocional y el afrontamiento de emociones displacenteras, que ha
recibido una gran confirmación empírica (basada en la evidencia) en la
investigación clínica, y que es considerado un factor transdiagnóstico ya que participa en diversos desórdenes emocionales: depresión, ansiedad, trastornos de alimentación, abuso de sustancias, descontrol de impulsos, del enfado, entre otros, e interfiere en la solución efectiva de problemas.
La rumiación ha sido considerada un estilo de respuesta ante el
malestar, que se caracteriza por largas cadenas de pensamientos
repetitivos, cíclicos, autofocalizados –¿Por qué reacciono de esta
manera? ¿Por qué no puedo concentrarme? ¿Por qué estoy tan cansada? ¿Por
qué no me siento bien con nada?–, las posibles causas –¿Por qué yo me deprimo y los otros no?– y las consecuencias del estado de ánimo –Si no consigo sentirme mejor, no podré terminar la tarea y me despedirán–
que incrementan el malestar y propician una reflexión pasiva y
recurrente, que no guía y bloquea la solución activa de problemas
(Nolen-Hoeksema, 1991).
Diversas investigaciones han identificado que es el componente “cavilativo” y pasivo el que resulta más desadaptativo. La cavilación pasiva contribuye al incremento de pensamientos automáticos negativos coherentes con el estado de ánimo,
que incrementan a la vez las amenazas y posibles consecuencias
negativas, constituyendo círculos improductivos de pensamiento que
favorecen explicaciones pesimistas y fatalistas.
En definitiva, entramos en el bucle: pensamos mal luego nos sentimos mal, ergo, pensamos mal.
Por otra parte, esta autofocalización y pensamiento recurrente
interfiere con recursos atencionales, dificultando la concentración,
aumentando la probabilidad de errores y fallos en la solución efectiva
de los problemas, lo que a la vez contribuye a sentimientos de
impotencia e incapacidad para controlar las situaciones y las
circunstancias.
La rumiación y la preocupación, son dos procesos
cognitivos que están estrechamente relacionados, que comparten ciertas
características y consecuencias, si bien se pueden distinguir
principalmente por su orientación temporal. Mientras la rumiación está
centrada en eventos presentes o del pasado, la preocupación está
orientada hacia amenazas potenciales futuras. Distinguirlas es
importante ya que nos ayudará a identificar y escoger la mejor
estrategia para hacer frente a la situación.
El modo en que pensamos cambia la forma en la que vemos las cosas
5 sugerencias para manejar el pensamiento obsesivo ante situaciones de malestar
- Adopta una actitud proactiva, sal del pensamiento obsesivo o reflexión pasiva sobre los problemas o tu situación actual, recupera el contacto con otras perspectivas de una misma realidad.
- Identifica cuál es el principal temor o fuente de malestar que está activando tus pensamientos repetitivos o
pensamiento obsesivo. ¿Se relaciona con algo del pasado, presente o
futuro? ¿Hay algo que puedas hacer para cambiar la situación? Un mantra es una palabra clave: NO TE TENGO MIEDO. No te tengo miedo. repetir 21 veces diarias. Otra: TODO SALDRÁ BIÉN (Repetir 21 veces seguida durate 21 días)
- a) Si la respuesta es afirmativa, oriéntate hacia las posibles soluciones.
En este caso, aunque puede parecer paradójico preguntarse sobre qué es
lo peor que puede pasar, en ocasiones contribuye a poner en perspectiva
la realidad más probable y manejar las consecuencias. Considera los
errores como oportunidades de aprendizaje y crecimiento personal. No hay
una sola e infalible forma de hacer frente al malestar. Creatividad y flexibilidad son una llave para el desarrollo de tu potencial.
- b) En caso contrario, disponte a dejar ir lo que no depende de ti y concéntrate en lo que sí depende de ti: cómo llevarlo mejor.
Establece metas concretas que contribuyan a mejorar tu estado de ánimo.
Aquí la distracción y la realización de actividades gratificantes te
ayudarán a centrarte en el presente y aumentará gradualmente tu sensación de autocontrol y orientación.
- Sal a dar un paseo, una caminata o ejercicio físico, te ayudará a cambiar el curso de tus pensamientos permitiendo un nuevo enfoque a la situación.
- Habla con alguna persona amiga. Poner palabras a
tus pensamientos rumiativos, permite organizar ideas y estructurar un
discurso coherente permitiendo una visión más realista de las cosas.
- Escribe tus pensamientos en un papel o en el
ordenador. Permite organizar y estructurar pensamientos y clarificar los
motivos o funciones que están cumpliendo el pensamiento obsesivo, los
pensamientos rumiativos o la pasiva reflexión.
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