Ejercicios para superar el pensamiento obsesivo

Para librarte de las obsesiones y el pensamiento obsesivo hay varias ideas fundamentales que debes tener en cuenta:

1. Tú y tu mente no sois la misma cosa.
2. El trabajo de tu mente consiste en generar todo tipo de ideas, algunas buenas, otras malas, algunas racionales, otras irracionales, absurdas o sin sentido, y algunas aterradoras. Eso no puedes controlarlo. Tú no decides que idea genera u no tu mente.
3. Tu trabajo consiste en quedarte con las ideas que merece la pena considerar y descartar aquellas que son absurdas.
Por desgracia, tu mente no siempre te deja hacer tu trabajo, porque por mucho que tú te empeñes en no pensar en algo, tu mente se empeña con la misma fuerza en presentarte esa idea una y otra vez, de manera que te ves atrapado en un tira y afloja con tu propia mente que no te lleva más que a un estado de agotamiento, estrés y frustración.

Un mantra es una palabra clave: NO TE TENGO MIEDO. No te tengo miedo. repetir 21 veces diarias. Otra: TODO SALDRÁ BIÉN (Repetir 21 veces seguida durate 21 días)

1. Sal de tu tren de pensamiento. En primer lugar, debes cambiar el modo que tienes de ver tu mente. Para hacerlo, imagina un tren con muchos vagones desplazándose por una vía. Cada vagón representa una idea que tu mente genera. Puedes visualizarlo como un vagón de carga donde hay una gran pancarta con el pensamiento escrito en ella. Así, en cada vagón habría un pensamiento como: «voy a llegar tarde», «tengo hambre», «soy torpe», «tengo que revisar el trabajo porque puede haber errores», «esta noche ponen mi serie favorita», «va a pasar algo horrible». Así, el tren llevaría todo tipo de pensamientos y algunos de ellos serían tus pensamientos obsesivos.
Hay dos formas de ver ese tren de pensamientos: desde lejos, como si lo miraras pasar desde un puente, o desde dentro, cuando te has subido al tren y estás dentro de un vagón, dejando que el tren te lleve a donde quiera que vaya, mientras va tomando velocidad y cada vez te resulta más complicado bajarte.
Pero en vez de caerte sin más dentro del vagón de un pensamiento obsesivo, debes ser tú quien decide cuándo observar el tren pasar desde lejos y cuándo subirte en uno de sus vagones. Esto solo se consigue del siguiente modo:

1. Debes estar atento a los contenidos de tu mente.
2. Cuando surja un pensamiento obsesivo (o cualquier otro que no te interesa), no debes luchar contra él, ni tratar de evitarlo, sino observarlo, centrar toda tu atención en ese pensamiento para saber exactamente qué está pensando tu mente. Esta forma de verlo es muy importante porque te ayuda a no identificarte con tus contenidos mentales y darte cuenta de que son ideas generadas por tu mente, que no tienes por qué creerte ni tener en consideración si no lo deseas (recuerda cuál es el trabajo de tu mente y cuál es el tuyo). Entonces le pones una etiqueta que lo resuma, como: «obsesión sobre repasar el trabajo mil veces» y luego lo imaginas en el vagón de tu tren de pensamiento, observando desde lejos, viendo como el tren se aleja llevándose tu pensamiento hasta desaparecer.

2. Sostén tus emocionesSostener tus emociones significa que debes estar dispuesto a sentir tu ansiedad o malestar. Solo hay un modo de acabar con las emociones desagradables, y es sentirlas hasta el final y quedarse con ellas hasta que se agotan por sí mismas.

Para entender esto, haz primero una pequeña prueba: cuando sientas picor en una determinada parte de tu cuerpo y sientas el deseo de rascarte, no lo hagas. En su lugar, concéntrate en la sensación de picor, en su intensidad, donde está situada, como es, centra tu atención plenamente en esa sensación sin hacer nada más, mantén la atención sostenida en ella sintiendo el picor al 100%. El picor acaba desapareciendo, a veces enseguida, a veces por puro aburrimiento te das cuenta de que de repente has desviado tu atención del picor, estás haciendo otra cosa, y el picor ha desaparecido. Con tus pensamientos y emociones puedes hacer exactamente lo mismo.

Si tu obsesión te genera ansiedad, tristeza, ira u otro tipo de malestar, concéntrate en la emoción que estás sintiendo, observa cómo es, ponle nombre, descríbela, acepta esa emoción y proponte sentirla mientras esté ahí. Es decir, debes estar dispuesto a sentirla sin hacer nada para dejar de sentirla y quedarte ahí, con ella. ¿Qué pasa cuando haces eso? Que la ansiedad acaba desapareciendo, porque es así como funciona la mente humana, que es incapaz de permanecer en un mismo estado mucho tiempo. Cuando «sostienes» el malestar y no dejas que tus obsesiones te empujen a realizar la compulsión, puedes hacer una vida normal a pesar de ellas, puedes hacer todo lo que desees a pesar de tus obsesiones.

3. Otras técnicas, Si las técnicas anteriores no son suficientes, puedes probar algunas de las siguientes. Son técnicas que te ayudarán a distanciarte de tus obsesiones y no acabar metido en el vagón y arrastrado por el tren del que hablaba al principio, sino que te ayudarán a dejar que el tren pase de largo sin subirte a él.

Recuerda siempre que tu objetivo no es que no se produzcan las obsesiones. Eso no es posible, no puedes controlar las ideas que genera tu mente, solo puedes controlar lo que haces con ellas (es decir, si te quedas con ellas o las dejas pasar) y tu propia conducta.

– Canta tu obsesión: ponle la música de alguna canción que te guste y cántala. Escucha la radio.
– Repite la obsesión en voz alta lo más rápido posible durante 45 segundos. Por ejemplo, si tienes un trastorno obsesivo-compulsivo relacionado con el lavado de manos, puedes repetir la palabra «lavamanos-lavamanos-lavamanos» una y otra vez a toda velocidad. Aunque parezca un poco absurdo, funciona porque te ayuda a distanciarte de tus pensamientos e impedir así que dominen tu conducta.

Haz la prueba; es fácil.

– Utiliza la metáfora de las hojas en el río.
– Escribe tu obsesión en una hoja, en letras grandes, ponla en la pared y obsérvala como lo haría un extraterrestre sin emociones que está observando a la especie humana.

– Describe lo que está pasando, lo que tu mente está haciendo: «mi mente está presentándome un pensamiento obsesivo y absurdo. Gracias, mente, por hacer tu trabajo». Esto también te ayudará a distanciarte. Cuanto más te distancies de tus pensamientos, menos te dominarán.

Publicacado: https://gabinetpsicologicmataro.com/ejercicios-para-superar-el-pensamiento-obsesivo/

Lo que yo he experimentado es que no lo evites es como la imagen de la fobias las ratas de mi infancia, y lo superé, pienso en ellas hasta que se agota la imagen en mi cabeza y se van. No la reuyo. No podia ni esbrir ni leer la palabra rata, en Delibes, y ahora rata,, ratzas rata, rata... sin problemas.

¿Cuál es la frontera entre los pensamientos productivos e improductivos o pensamiento obsesivo?

La rumiación es un proceso cognitivo, implicado en la regulación emocional y el afrontamiento de emociones displacenteras, que ha recibido una gran confirmación empírica (basada en la evidencia) en la investigación clínica, y que es considerado un factor transdiagnóstico ya que participa en diversos desórdenes emocionales: depresión, ansiedad, trastornos de alimentación, abuso de sustancias, descontrol de impulsos, del enfado, entre otros, e interfiere en la solución efectiva de problemas.

La rumiación ha sido considerada un estilo de respuesta ante el malestar, que se caracteriza por largas cadenas de pensamientos repetitivos, cíclicos, autofocalizados –¿Por qué reacciono de esta manera? ¿Por qué no puedo concentrarme? ¿Por qué estoy tan cansada? ¿Por qué no me siento bien con nada?–, las posibles causas –¿Por qué yo me deprimo y los otros no?– y las consecuencias del estado de ánimo –Si no consigo sentirme mejor, no podré terminar la tarea y me despedirán– que incrementan el malestar y propician una reflexión pasiva y recurrente, que no guía y bloquea la solución activa de problemas (Nolen-Hoeksema, 1991).

Diversas investigaciones han identificado que es el componente “cavilativo” y pasivo el que resulta más desadaptativo. La cavilación pasiva contribuye al incremento de pensamientos automáticos negativos coherentes con el estado de ánimo, que incrementan a la vez las amenazas y posibles consecuencias negativas, constituyendo círculos improductivos de pensamiento que favorecen explicaciones pesimistas y fatalistas.

En definitiva, entramos en el bucle: pensamos mal luego nos sentimos mal, ergo, pensamos mal.

Por otra parte, esta autofocalización y pensamiento recurrente interfiere con recursos atencionales, dificultando la concentración, aumentando la probabilidad de errores y fallos en la solución efectiva de los problemas, lo que a la vez contribuye a sentimientos de impotencia e incapacidad para controlar las situaciones y las circunstancias.

La rumiación y la preocupación, son dos procesos cognitivos que están estrechamente relacionados, que comparten ciertas características y consecuencias, si bien se pueden distinguir principalmente por su orientación temporal. Mientras la rumiación está centrada en eventos presentes o del pasado, la preocupación está orientada hacia amenazas potenciales futuras. Distinguirlas es importante ya que nos ayudará a identificar y escoger la mejor estrategia para hacer frente a la situación.

El modo en que pensamos cambia la forma en la que vemos las cosas

5 sugerencias para manejar el pensamiento obsesivo ante situaciones de malestar

Adopta una actitud proactiva, sal del pensamiento obsesivo o reflexión pasiva sobre los problemas o tu situación actual, recupera el contacto con otras perspectivas de una misma realidad.
Identifica cuál es el principal temor o fuente de malestar que está activando tus pensamientos repetitivos o pensamiento obsesivo. ¿Se relaciona con algo del pasado, presente o futuro? ¿Hay algo que puedas hacer para cambiar la situación? Un mantra es una palabra clave: NO TE TENGO MIEDO. No te tengo miedo. repetir 21 veces diarias. Otra: TODO SALDRÁ BIÉN (Repetir 21 veces seguida durate 21 días)
- a) Si la respuesta es afirmativa, oriéntate hacia las posibles soluciones. En este caso, aunque puede parecer paradójico preguntarse sobre qué es lo peor que puede pasar, en ocasiones contribuye a poner en perspectiva la realidad más probable y manejar las consecuencias. Considera los errores como oportunidades de aprendizaje y crecimiento personal. No hay una sola e infalible forma de hacer frente al malestar. Creatividad y flexibilidad son una llave para el desarrollo de tu potencial.
- b) En caso contrario, disponte a dejar ir lo que no depende de ti y concéntrate en lo que sí depende de ti: cómo llevarlo mejor. Establece metas concretas que contribuyan a mejorar tu estado de ánimo. Aquí la distracción y la realización de actividades gratificantes te ayudarán a centrarte en el presente y aumentará gradualmente tu sensación de autocontrol y orientación.
Sal a dar un paseo, una caminata o ejercicio físico, te ayudará a cambiar el curso de tus pensamientos permitiendo un nuevo enfoque a la situación.
Habla con alguna persona amiga. Poner palabras a tus pensamientos rumiativos, permite organizar ideas y estructurar un discurso coherente permitiendo una visión más realista de las cosas.
Escribe tus pensamientos en un papel o en el ordenador. Permite organizar y estructurar pensamientos y clarificar los motivos o funciones que están cumpliendo el pensamiento obsesivo, los pensamientos rumiativos o la pasiva reflexión.