La
hormona del cortisol es considerada la hormona del estrés por
excelencia. Esta sustancia, producida en las glándulas suprarrenales,
puede dispararse de múltiples formas y, también, es posible reducirla
mediante estrategias más o menos eficaces.
Dado que el estrés y la ansiedad son problemas muy comunes en las sociedades desarrolladas, muchas personas se preguntan cómo bajar el cortisol. A continuación veremos unas 15 formas para conseguir mantener esta hormona a raya.
¿Cómo bajar el cortisol?
A continuación veremos varias
estrategias, de todo tipo, que se han mostrado efectivas, en mayor o
menor medida, para controlar los niveles de cortisol.
1. Dejar la cafeína
No
es una sorpresa el decir que la cafeína pone nervioso, pero lo que sí
puede resultar un tanto más interesante es cómo influye en los niveles
de cortisol.
Esta sustancia, presente en el café, el té o, incluso, en el chocolate negro, hace que suban los niveles de cortisol de forma abrupta y los mantiene durante horas. Esto se traduce en estar nervioso durante más tiempo y de golpe.
La
forma más eficaz para evitar este efecto es, simplemente, reducir el
consumo de bebidas con esta sustancia o, dejar la cafeína completamente.
En caso de que se crea que se sufre una adicción a la cafeína, lo más
recomendable es acudir a un profesional.
2. Buena higiene del sueño
Irse
a dormir de forma irregular, sin horarios establecidos, es algo
terriblemente perjudicial para nuestra salud física y mental, además de
que es un factor que incrementa los niveles de cortisol.
Tener una buena higiene del sueño consiste entre otras cosas en dormirunas ocho horas cada día
(menos en las personas de la tercera edad, que duermen menos) y,
preferiblemente, acostarse entre las diez y las doce de la noche, ayuda
en estabilizar los niveles de cortisol.
3. Relajación
Si
hablamos de cómo reducir una hormona relacionada con la ansiedad, queda
claro que no se pueden ignorar las técnicas de relajación. La relajación
se puede llevar de múltiples formas, ya sea con yoga o simplemente
meditando.
Da igual la forma concreta en que se trate de inducir este relax, lo importante es que sirva para calmar mente y cuerpo y, consecuentemente, adquirir un mayor bienestar.
Para
aquellos que les cueste relajarse con este tipo de técnicas, siempre
tienen la opción de escuchar música, aunque ¡cuidado! no todo género es
válido. Lo recomendable es escuchar sonidos ambientales relajantes o
música clásica.
4. Hacer ejercicio
El ejercicio siempre es una muy buena
opción para poder disfrutar de un gran bienestar. No es de extrañar que
en el lenguaje popular hayan dichos que insinúan una relación sólida
entre la salud mental y la física, siendo el más conocido el de ‘mente
sana en cuerpo sano’.
Hacer deporte ayuda a regular los niveles de cortisol, lo cual se traduce en una reducción de la ansiedad. Además, el ejercicio físico hace que se libere serotonina y dopamina a nivel cerebral, sustancias también relacionadas con un bienestar emocional.
El
ejercicio no hace falta que sea muy intenso. Basta con dar una
caminadita de media hora al día, aunque acudir a un gimnasio o apuntarse
a actividades dirigidas como boxeo, body pump o spinning son muy formas
para reducir la hormona del cortisol.
5. Organizarse el tiempo
Un estilo de vida desorganizado es la principal causa de vivir constantemente estresado. Es por ello que resulta algo verdaderamente necesario el intentar poner orden a nuestras vidas.
Organizarse
el tiempo, cumplir con los plazos y tratar de tener unos horarios más o
menos bien establecidos otorgan a nuestras vidas de estructura y, por
lo tanto, hacen que la incertidumbre sea menos frecuente.
El
cortisol, como hormona del estrés que es, aparece ante situaciones que
no sabemos cómo van a evolucionar. Es un mecanismo evolutivo que sirve
para tratar de activarnos frente una amenaza y encontrarle una solución a
corto plazo.
Sin embargo, este mecanismo es totalmente
perjudicial si nos hace vivir todo el rato estresados. Es por ello que,
en la medida en que se pueda, si podemos acabar con esta anarquía horaria, haremos que no se active este mecanismo y no sufriremos tanto estrés.
6. Averiguar qué es lo que nos preocupa
Todo
el mundo tiene sus preocupaciones, con las cuales convive y, en la
medida en que puede, trata de hacerles frente. Sin embargo, a veces nos
resulta más cómodo no hacer nada contra ello, pese a que nos desgasta emocionalmente.
Para
mejorar nuestra salud, podemos tomar dos estrategias. La primera sería
la de tratar de despreocuparse, especialmente si es algo que no podemos
cambiar. Sin embargo, si es posible combatirlo, busquemos qué es
exactamente y enfrentémonos a ello.
Ante este tipo de situaciones,
lo recomendado siempre es acudir a un psicólogo, quien nos ayudará a
obtener las estrategias eficaces para poder hacer frente a la situación
de forma sana.
7. Comer alimentos ricos en fenilalanina
La
fenilalanina es una sustancia que se encuentra en muchos alimentos,
pese a que su nombre no resulte ser tan conocido para la mayoría de la
gente.
A no ser que se tenga la tan perjudicial condición de la
fenilcetonuria, en la que las personas quienes la padecen no pueden
consumir fenilalanina sin tener afectación a nivel neurológico, el
consumo de alimentos con esta sustancia está muy recomendado.
La fenilalanina es un aminoácido que ayuda a segregar dopamina,
además de contribuir en la reducción de las ganas de comer
carbohidratos y azúcares, sustancias que afectan a los niveles de
estrés.
Entre los alimentos con fenilalanina podemos encontrar
fuentes ricas en proteína como lácteos, huevos, carnes rojas y pescados,
además de algunos cereales integrales.
8. Mantener estables los niveles de azúcar en sangre
El
azúcar y los carbohidratos refinados,actúan en la sangre disparando los
niveles de insulina, algo que puede suponer problemas médicos como
diabetes y obesidad.
Lo ideal es reducir el consumo de estas
sustancias, incorporando proteínas, carbohidratos complejos y grasas
buenas como son el aceite de oliva, aunque sin abusar.
Las dietas ricas en hidratos de carbono complejos, es decir, los "buenos", ayudan a mantener bajos los niveles de cortisol.
9. Mantenerse hidratado
Mantenerse bien hidratado garantiza mantener a raya los niveles de cortisol. La deshidratación hace que el cuerpo se ponga en tensión, haciendo que se sufra estrés, psicológico y, sobre todo, fisiológico, que hace que aumenten los niveles de cortisol.
Nunca
está de más llevar uno botella de agua encima. Bebiendo la cantidad
adecuada de agua evitará estar cansado y de malhumor, lo cual
contribuirá a ser más productivo.
10. Comer alimentos ricos en omega 3
El omega 3 es una sustancia que activa las glándulas suprarrenales, las cuales regulan, de forma completamente natural, los niveles de cortisol.
Los
ácidos omega 3 son abundantes en ciertos alimentos como aceites
vegetales tales como el de oliva, de soja, de linaza o el de canola,
además de encontrarse en todo tipo de pescados, como el atún, y en
mariscos.
11. Comer alimentos ricos en vitamina C
La vitamina C es una sustancia que ayuda a segregar dopamina, lo cual, como ya hemos visto anteriormente, ayuda a reducir el estrés.
Algunos
alimentos ricos en vitamina C son cerezas, fresas, espárragos, tomates,
arándanos, mandarinas, patatas, frambuesas, coliflor, melón, mango,
kiwi, guisantes, piña.
12. Relacionarse con los demás
Relacionarse con los demás es un factor de protección de nuestra salud mental y, aunque pueda sorprender, física.
Las relaciones sociales, siempre que estén basadas en la amabilidad y la comprensión, son una fuente de apoyo y, además, suponen cambios a nivel hormonal.
El
afecto, especialmente mostrado en forma de abrazo, ayuda a la
liberación de oxitocina y, a su vez, reduce el nivel de cortisol.
13. Desprenderse de las relaciones tóxicas
Ya
sea con una pareja, amigos o incluso en familia, a veces tenemos la
mala suerte de establecer una relación tóxica, la cual, claramente, es
foco de estrés y de subida del cortisol.
Aunque queda claro que en toda relación puede haber algún que otro malentendido, lo ideal es que en estas relaciones podamos mostrarnos como somos nosotros mismos, sin estar ocultos tras máscaras ni vivir en tensión constante.
Si
se tiene una relación en la que abundan los conflictos, las malas
palabras y el maltrato, de cualquier tipo, se está en una relación
tóxica. Es muy evidente que si se sufren malos tratos físicos y verbales
se debe buscar la ayuda de seres queridos que supongan un auténtico
apoyo, además de proceder a denunciar al o la maltratadora.
Sin
embargo, si la relación tóxica en cuestión no supone un delito, lo que
se debe tratar de hacer, en primera instancia, es ver si es posible
cambiar la relación, intentando ver cuál es el problema. Si se ve que no
hay forma de cambiar cómo es esta relación, lo suyo es, simplemente,
desprenderse de ella.
14. Ashwagandha
La ashwagandha, cuyo nombre científico es Withania somnifera, es una planta procedente de la medicina tradicional hindú.
En
los últimos años se ha estudiado la efectividad de esta planta sobre el
control de los niveles de cortisol, llegando a la conclusión de que,
posiblemente, sea eficaz para reducir estos niveles y, consecuentemente,
reducir el estrés.
Independientemente de cual sea su eficacia
real, hasta el momento se ha estado recomendando no solamente para
reducir el estrés y la ansiedad como remedio natural, sino también para
bajar la tensión sanguínea asociada a trastornos de ansiedad.
15. Mindfulness
La
meditación, como bien decíamos antes, es una estrategia bastante útil
para reducir la ansiedad y, a nivel hormonal, el cortisol.
Sin
embargo, de entre todas las prácticas de meditación que existen, el
Mindfulness se ha mostrado una de las más eficaces. De esto se puede
desprender que, como herramienta, resulta útil para inducir cambios a nivel hormonal en el encéfalo.
Si bien el Mindfulness, por sí solo, no es una práctica que pueda sustituir la intervención profesional de un psicólogo, sí que puede ser algo útil en personas quienes tienen estrés excesivo pero que no llega a niveles patológicos.
Referencias bibliográficas:
- Cebrián, J., & Guarga, J. (2012). Diccionario de plantas medicinales. RBA Libros.
- Martino, P. (2014). Un análisis de las estrechas relaciones entre el
estrés y la depresión desde la perspectiva psiconeuroendocrinológica:
el rol central del cortisol. Cuadernos de Neuropsicología, 8(1), 60-75.
- Talbott, S. M. (2007). The cortisol connection: why stress makes you
fat and ruins your health-and what you can do about it. Hunter House
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