Manzana
Dra. Dª. Ana Haro García, Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos, Diplomada en Nutrición.
Dª. María del Carmen Moreu Burgos, Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos, Diplomada en Nutrición.
La manzana es una de las frutas más completas y saludables
que se conocen por su contenido en hidratos de carbono, fibra,
vitaminas y potasio, siendo muy recomendable para todas las edades. Dice
un aforismo ingles que "una manzana diaria mantiene al doctor a distancia".
La manzana aporta grandes beneficios para la salud por su composición nutricional
La manzana es el fruto del manzano
(Pyrus malus L.), árbol de la familia de las rosáceas, a la que también
pertenecen otras frutas como el melocotón, el albaricoque, la ciruela y
la cereza, por citar algunos ejemplos. Aunque se desconoce el origen
exacto de la manzana, se cree que procede del cruce de varias especies
de manzanos silvestres europeos y asiáticos. Lo que sí se puede asegurar
es que el hombre, desde la antigüedad, aprendió a cultivar el manzano y, actualmente, es uno de los árboles frutales más extendidos a nivel mundial.
Llegó al Nuevo Continente en el siglo XVI de mano de los conquistadores
españoles, donde pronto se extendió su cultivo y, un siglo después,
desde Iberoamérica, el manzano alcanzó América del Norte y
posteriormente África septentrional y Australia. En nuestro país, se
piensa que la manzana fue introducida por los romanos y los árabes. Hoy
en día, España figura como uno de los principales productores de manzana a nivel mundial.
Tipos de manzana
Existen más de mil variedades de manzanas
en todo el mundo. Hay manzanas de todos los colores y para todos los
gustos: rojas, amarillas, verdes, crujientes, dulces, aromáticas,
ácidas... Algunas de las variedades más conocidas en los mercados
españoles son:
- Golden delicious: variedad americana muy cultivada en todo el mundo. Es una manzana de tamaño medio a grande. Su piel es de color amarillo dorado, a veces con unas zonas rosadas, con pequeños puntitos negros, que se llaman lenticelas, que facilitan la respiración de la fruta. Su pulpa es jugosa, fina, dulce, aromática y poco ácida. Resulta deliciosa cruda, o para repostería. Según su grado de madurez es crujiente o acidulada o, al contrario, dulce y de carne suave. Se puede encontrar en el mercado a partir de septiembre y hasta finales de agosto del año siguiente.
- Granny Smith: variedad australiana, destaca por su color verde intenso con algunos puntitos blancos. Su pulpa es blanca, muy crujiente y jugosa, con un sabor ligeramente ácido. Es una variedad tardía, que se cosecha entre octubre y noviembre y se puede encontrar hasta mayo del año siguiente.
- Reineta gris del Canadá: es una variedad francesa de gran tamaño y forma achatada. Su piel es gruesa, de color amarillo oxidado o un blanco-gris dorado y su pulpa, de color blanco crema, es jugosa, aromática, dulce con un ligero punto ácido. Se puede encontrar en los mercados entre noviembre y marzo. En España, la manzana reineta del Bierzo goza desde hace años de Denominación de Origen.
- Red Starking: es una de las variedades más conocidas. Originaria de Estados Unidos, es una mutación procedente de la variedad Red Delicious. Presenta una piel roja, brillante, con estrías rojas y verdosas, y una pulpa blanca amarillenta y crujiente, de sabor dulce, muy suave. Se encuentra en los mercados desde septiembre hasta junio.
- Royal Gala: originaria de Nueva Zelanda, esta variedad presenta una piel con estrías rojas y naranjas sobre un fondo amarillo verdoso. Su pulpa es blanca, crujiente y consistente, muy aromática y jugosa. Se recolecta desde finales de agosto hasta diciembre.
Nutrientes de la manzana
Desde un punto de vista nutritivo, la manzana es una fruta muy completa. A su bajo aporte calórico (una manzana media contiene unas 80 kcal) se une su riqueza en determinados nutrientes:
- Agua. El 85% de su composición es agua, por lo que resulta una fruta muy refrescante e hidratante.
- Hidratos de carbono. Fundamentalmente en forma de fructosa y, en menor proporción, glucosa y sacarosa, que son fácilmente absorbidos por el organismo.
- Proteínas y Grasa. En cantidades pequeñas, poco importantes respecto a su contenido en otros nutrientes.
- Vitaminas. Contiene pequeñas cantidades de vitamina E o tocoferol y vitamina C, de acción antioxidante. El contenido en vitamina C difiere según la variedad, siendo las reinetas las que más vitamina C contienen (11 mg), seguidas de la Granny Smith (7,3 mg), la Golden (5 mg) y las variedades rojas (3,6 mg). Por otra parte, también están presentes las vitaminas del grupo B que favorecen las funciones nerviosas.
- Minerales. Destaca la presencia de potasio, necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular, y que, a la vez, favorece la función renal. También contiene pequeñas cantidades de cinc, manganeso, azufre, flúor, yodo, boro o selenio, que desempeñan importantes funciones en los procesos que tienen lugar en la célula.
- Fibra. La manzana es rica en fibra, se calcula que una manzana aporta unos 3 grs de fibra. Esta fibra no sólo está en su piel, sino también en su pulpa, y se compone fundamentalmente de celulosa y pectina, que ejercen una interesante acción sobre la regulación del tránsito intestinal. Estas fibras resultan eficaces para estimular un intestino perezoso y para ayudar a combatir una diarrea.
- Además, la manzana es rica en flavonoides, como la quercetina, de propiedades antioxidantes, y en taninos, con capacidad astringente y antiinflamatoria, así como en ácidos orgánicos como el ácido málico y el tartárico.
Propiedades de la manzana para la salud
Ideal como tentempié de media mañana o media tarde, la manzana es una de las frutas más sanas
que se conocen y, como tal, una de las más recomendadas para incluir en
la dieta. Remedios naturales, transmitidos de generación en generación,
la califican como ideal en caso de afecciones pulmonares, mezclada con
una cucharada de miel para cortar la tos, para la higiene bucal de las
encías, en caso de agotamiento físico e intelectual, en caso de gota,
como excelente antidiarreico... ¿Cómo nos ayudan las manzanas?:
Para aplacar la ansiedad.
Cuando no te puedes concentrar porque tienes el estómago vacío, es
recomendable tomar una manzana, ya que sólo aporta 50 Kcal por cada 100
gramos. Esto va a evitar otros alimentos más calóricos, como patatas
chips, bollería, chocolate o golosinas, y que son poco saludables, ya
que, entre otras cosas, aportan más calorías que se van a almacenar como
grasas.
Como dentífrico natural. Las fibras de la manzana (partes rosas tanto de la piel como de la pulpa), combinadas con la fuerza de la masticación, tienen un efecto de arrastre y de limpieza de los residuos de comida en la boca, así como fortalecedor de las encías. Al tratarse de una fruta aromática, también actúa combatiendo el mal aliento.
En la lucha contra el colesterol. La manzana contiene una fibra, la pectina, que es ideal para reducir el colesterol que
se ingiere con la dieta. Lo arrastra antes de que sea absorbido por el
organismo. Es la fruta perfecta para complementar un plato de carne o
huevos. También su fibra es depurativa en ayunas porque reduce el
colesterol de la bilis.
Para mejorar la memoria. La manzana nos aporta vitaminas B1 y B6,
que evitan el agotamiento mental y refuerzan la memoria. También es
fuente de fósforo, mineral presente en los fosfolípidos del cerebro,
potasio y sodio, indispensables para la conducción nerviosa.
Para fortalecer pelo y uñas. La manzana aporta hierro, imprescindible para un pelo y uñas fuertes. Además contiene ácido pantoténico o vitamina B5, que es un favorecedor de la regeneración del cabello.
Contra la obesidad.
La fruta fresca, los zumos o alguna galleta integral baja en calorías
debe ser la comida de complemento que sacie el apetito excesivo de los
jóvenes, por las pocas kilocalorías que aportan, si no queremos que
caminen hacia el sobrepeso y la obesidad. Desde luego, todo ello
complementado con la práctica de algún deporte de forma regular.
Como refuerzo para las defensas. La vitamina C contenida en la manzana estimula las células inmunes, reforzando las defensas y previniéndonos de catarros y gripes.
Como aliada frente las hemorragias. Su
vitamina C refuerza las paredes de los vasos sanguíneos y ayuda en la
cicatrización de las heridas, por estimulación en la formación del
colágeno. También evita el sangrado espontáneo de nariz y encías.
Como antídoto contra el decaimiento.
La manzana es la fruta con mayor contenido en fructosa que existe. Este
azúcar es un monosacárido, que es una molécula simple de utilización
inmediata por el organismo, que nos saca de una bajada de glucosa en la
sangre, evitando los típicos cansancios y mareos que pueden aparecer
entre una comida y otra.
Como ayuda al crecimiento. La manzana es fuente de calcio y fósforo,
indispensables en la formación de las sales minerales del hueso.
También aporta vitamina C, que interviene en la formación de la
sustancia matriz del hueso. Por otra parte, las vitaminas del grupo B
son necesarias para el crecimiento y desarrollo de los músculos. Por
todo esto es bueno tomar manzanas cuando se está en la época de
crecimiento.
Para aumentar la capacidad muscular. La vitamina B1 o tiamina previene el cansancio muscular, mientras la vitamina B2 ayuda en la obtención de energía y la vitamina B6 interviene en las proteínas que forman la masa muscular.
Para descansar los ojos.
Cuando nuestros ojos se resecan a causa de lugares mal ventilados, por
la calefacción, por el uso del ordenador o simplemente por llevar mucho
tiempo las lentillas, las manzanas aportan agua con vitamina B2 que los hidrata y mejora el mecanismo de visión. La manzana está especialmente indicada cuando se utilizan las lentillas.
Contra el acné. Para evitar el acné es necesario tener una piel hidratada y depurada; en este sentido, la manzana es buena fuente de agua (85%). Del mismo modo, al no contener grasa o azúcares refinados, no contribuye a provocarlo.
Como bebida isotónica.
Las células del organismo deben tener un nivel de hidratación adecuado,
ya que el cuerpo humano está constituido por un 70% de agua. Los
riñones filtran diario 2,5 litros de agua, que hay que reponer con 1,5
litros de agua pura y otro más procedente de los alimentos. La manzana
es agua en un 85% y lleva disueltas vitaminas minerales y azúcares; por
lo tanto, esta fruta aplaca la sed y mantiene el nivel
de agua en todas las células del organismo. Además, es fácil de
transportar y se puede tomar en cualquier momento del día.
Como regulador intestinal. La manzana contiene en su pulpa unas sustancias llamadas pectinas que regulan eficazmente el tránsito intestinal.
Por su capacidad para hincharse con el agua, facilitan el
peristaltismo, sin interferir en la absorción del calcio, del hierro o
del magnesio, pero bloqueando el paso del colesterol a las células de la
superficie intestinal. Cuando se quiere usar para evitar el
estreñimiento se debe comer la manzana con la cáscara. En cambio, para
evitar las diarreas se debe consumir sin la cáscara, y es más
aconsejable tomarla rallada.
Contra los efectos nocivos de la contaminación y el tabaco. Los
humos procedentes de la contaminación y el tabaco oxidan las células
del organismo. La cantidad de vitamina C que aporta la manzana tiene un efecto antioxidante sobre los tejidos, impidiendo su envejecimiento prematuro.
