En este artículo de unComo.com vamos a centrarnos en la cuestión "¿el huevo sube el colesterol?", repasando otros aspectos de este alimento.
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Índice
Compuestos del huevo
El huevo es un producto con un elevado valor nutritivo. Se trata de
un alimento que todas las personas sanas deberían incluir en una dieta
variada, independientemente de su edad. El principal compuesto del huevo
por el que suele ser más conocido es la proteína. Las concentraciones
de este nutriente son muy elevadas en la clara del huevo, es decir, en
la parte blanca o transparente cuando es consumido crudo. De hecho, el
huevo es uno de los alimentos más ricos en proteína, siendo una buena opción para las personas que realizan ejercicio físico. Además, este alimento también es rico en vitaminas A,
B, D y E, y está formado por numerosos minerales: potasio, magnesio,
fósforo, hierro y zinc. Estos vitaminas y minerales se encuentran en
mayor proporción en la yema, la parte naranja o amarilla del huevo.
Observa que hemos nombrado dos tipos posibles de colores en la yema
-explicaremos el por qué en el siguiente punto-. Esta misma yema es la
que aguarda grasas saturadas, plinsaturadas, monoinsaturadasa, ácidos
grasos omega-3 y el conocido colesterol. La razón por la que el huevo
contiene colesterol es la nos hace establecer una relación entre el
consumo de huevo y el aumento de los niveles de colesterol. Más adelante
explicaremos si esta relación es verídica, o si de lo contrario es un
mito alimenticio.
Antes de nada, es importante averiguar si eres alérgico al huevo, ya que podrías presentar una reacción alérgica que produjera problemas respiratorios y digestivos.
Antes de nada, es importante averiguar si eres alérgico al huevo, ya que podrías presentar una reacción alérgica que produjera problemas respiratorios y digestivos.
De qué depende la calidad del huevo
En el apartado anterior expusimos dos tipos de yemas de huevo: amarilla y naranja. La importancia del color radica en que es un indicador de la calidad del huevo.
Lo cierto es que existen huevos de diferentes categorías, las cuales
difieren en la calidad del producto en función de las condiciones en las
que las gallinas viven. Por ello podemos diferenciar distintos tipos de
huevo fijándonos en la serie de números que aparecen en él.
- Número 3. Aquellos huevos cuyo último número es el 3 son los que proceden de gallinas que permanecen en jaulas diseñadas para este fin. Estos espacios son reducidos y los animales apenas pueden moverse. Son alimentadas a base de pienso y disponen de bebederos. Aunque hay personas que defienden que la calidad del huevo no difiere según las condiciones en las que viven las gallinas, otras prefieren evitar consumir este tipo de huevo al mostrar rechazo a este método por el que las aves no viven dignamente.
- Número 2. Las aves pueden moverse libremente en un espacio delimitado en una nave. Estos tienen zonas dotadas de comederos y bebederos, pero no tienen contacto con el exterior.
- Número 1. Estos huevos son depositados por gallinas camperas que permanecen al aire libre durante el día, donde pueden caminar con total libertad. Al final del día son trasladadas a una nave, donde suelen pasar la noche.
- Número 0. En este caso hablamos de gallinas ecológicas. Estas aves depositan sus huevos al aire libre y son alimentadas con pienso ecológico.
¿El huevo sube el colesterol?
Si nos paramos a pensar en el punto anterior y retomamos la posible
relación entre la calidad del huevo y las condiciones de vida de las
gallinas, podemos empezar a extraer conclusiones. ¿El huevo aumenta el colesterol?
Una primera deducción interesante es el hecho de que una gallina que
viva en condiciones precarias, en las que apenas pueda moverse y no
reciba una alimentación de calidad pondrá huevos de una calidad
inferior. Como consecuencia, es posible que sus componentes también sean
de peor calidad y que entonces el huevo aumente más el colesterol, que
otro de mayor calidad.
Hasta hace poco se recomendaba limitar el consumo de huevo al considerar que tenían elevados niveles de colesterol y que, como consecuencia, aumentaba sus niveles. No obstante, el efecto que tiene el colesterol que ingerimos con los alimentos en los niveles de personas sanas son ínfimos. El verdadero riesgo está en consumir alimentos que, además de ser ricos en colesterol también lo son de grasas saturadas, pero no es el caso del huevo. Algunos estudios han demostrado que la ingesta de un huevo al día por parte de personas sanas no supone ningún riesgo. Por ello, muchas comunidades científicas han modificado la recomendación de la cantidad de huevo que puede consumirse. Incluso la Asociación Americana del Corazón manifestó que el consumo de huevo no influye en el el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. En esta misma línea, se que demostrado que el consumo de huevo no solo no sube el colesterol, sino que aumenta los niveles de luteína y zeaxantina, dos carotenoides que influyen de forma positiva en el desarrollo de la arteriosclerosis.
100 gramos de yema de huevo cruda contiene unos 500 mg de colesterol, mientras que un huevo hervido tiene 185 gramos. Teniendo en cuenta que la cantidad diaria máxima de colesterol que podemos consumir es de entre 400 y 500 gramos, podemos comer un máximo de 2 huevos diarios. Sin embargo, esta cifra varía en función de nuestra dieta y de los alimentos con colesterol que incluyamos en la misma.
Hasta hace poco se recomendaba limitar el consumo de huevo al considerar que tenían elevados niveles de colesterol y que, como consecuencia, aumentaba sus niveles. No obstante, el efecto que tiene el colesterol que ingerimos con los alimentos en los niveles de personas sanas son ínfimos. El verdadero riesgo está en consumir alimentos que, además de ser ricos en colesterol también lo son de grasas saturadas, pero no es el caso del huevo. Algunos estudios han demostrado que la ingesta de un huevo al día por parte de personas sanas no supone ningún riesgo. Por ello, muchas comunidades científicas han modificado la recomendación de la cantidad de huevo que puede consumirse. Incluso la Asociación Americana del Corazón manifestó que el consumo de huevo no influye en el el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. En esta misma línea, se que demostrado que el consumo de huevo no solo no sube el colesterol, sino que aumenta los niveles de luteína y zeaxantina, dos carotenoides que influyen de forma positiva en el desarrollo de la arteriosclerosis.
100 gramos de yema de huevo cruda contiene unos 500 mg de colesterol, mientras que un huevo hervido tiene 185 gramos. Teniendo en cuenta que la cantidad diaria máxima de colesterol que podemos consumir es de entre 400 y 500 gramos, podemos comer un máximo de 2 huevos diarios. Sin embargo, esta cifra varía en función de nuestra dieta y de los alimentos con colesterol que incluyamos en la misma.
Qué factores debemos tener en cuenta
El huevo no sube el colesterol cuando se consume de forma moderada,
y además aporta muchos beneficios nutricionales. Sin embargo, la
cantidad de huevos que podemos consumir varía en función de otras
variables que debemos tener en cuenta:
Dieta equilibrada
Nuestra dieta marcará la cantidad de huevo que podamos incluir. Es importante llevar a cabo una dieta varada y equilibrada en la que el huevo esté presente. No obstante, en el caso de incluir otros productos que contengan colesterol, deberemos tratar de no superar la cantidad diaria máxima. Recuerda que debemos conservar el huevo en buenas condicoines para evitar contagiarnos de salmonellosis.Cantidad de ejercicio
Las personas que realizan ejercicio frecuentemente pueden incluir más huevo en su dieta, ya que requieren de una mayor cantidad de proteínas.Presencia de alguna enfermedad
Algunas personas que sufran de determinadas afecciones necesitarán un menor consumo de alimentos con colesterol y grasas saturaras. Sin embargo, como hemos explicado anteriormente, los niveles de colesterol del huevo no son muy elevados, y su contenido en grasas saturadas en ínfimo.
Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad
para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de
diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar
cualquier tipo de condición o malestar.
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1 comentario:
Los círculos de la salud solían sospechar de los huevos debido a su alto contenido de colesterol. Pero los tiempos han cambiado y ahora sabemos que el nivel de colesterol en los alimentos no aumenta el colesterol sérico en la mayoría de las personas. Ahora los expertos en nutrición creen que comer huevos con moderación como parte de una dieta equilibrada puede ser saludable. Pero muchos miembros del público no han entendido ese mensaje.
"La gente está confundida", dijo Isabel , MEd, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. "Quieren comer huevos, pero no saben si deben comerlos, especialmente si ya tienen una enfermedad cardíaca. Pero la gente puede disfrutar de los huevos como parte de una dieta saludable.
Resulta que los huevos son una opción nutritiva para la mayoría de las personas, incluyendo aquellas que sufren de enfermedades cardíacas. La Asociación Americana del Corazón (AHA) una vez recomendó limitar el consumo de huevos a sólo tres por semana. Hoy en día, la AHA dice que un huevo entero al día (o siete huevos a la semana) puede ser parte de una dieta saludable.
Composición del huevo
Los huevos vienen en diferentes tamaños, desde pequeños a grandes. Un huevo grande es un huevo mediano. Aporta 75 calorías, 5 gramos de grasa y 6 gramos de proteína. En otras palabras, un huevo contiene aproximadamente una cucharadita de grasa y aproximadamente la cantidad de proteína en una onza de carne. La grasa saturada es parte de esa grasa - 1.6 gramos.
HuevoCocido.info recomienda limitar las grasas saturadas a <10% de las calorías totales. El AHA es más estricto, recomendando que las grasas saturadas representen entre el 5 y el 6% de las calorías diarias.
Para poner las cosas en perspectiva, como parte de una dieta de 2.000 calorías, Huevo hervido al microondas limitaría las grasas saturadas a 22 gramos y los AHA a 13 gramos. En el pasado, Huevo duro y AHA recomendaron un límite de 300 mg de colesterol por día, aunque ninguna de las dos organizaciones establece un límite para el colesterol alimenticio porque no hay suficiente evidencia de que esto haga una diferencia.
Los huevos cocidos como parte de una dieta equilibrada
Huevo duro señaló que los huevos se suelen considerar parte de un "gran desayuno", que incluye salchicha, papas fritas, tocino, tostadas blancas, mermelada, etc. También se elaboran con aceites no saludables, como mantequilla, manteca de cerdo y grasa de tocino.
La clave para entender el valor nutricional de los huevos, según la revista, es considerar el consumo de huevos al mismo tiempo que alternativas más saludables como el pomelo o los productos de trigo integral. Además, los huevos se pueden comer solos. Los huevos cocidos, sin sal ni condimentos adicionales, son una excelente merienda.
"Para un desayuno más saludable, combine los huevos con alimentos ricos en nutrientes como aguacates, tostadas y jugos", dijo Maples, "Además, los huevos no son sólo para el desayuno.
Un huevo antes del ejercicio, por ejemplo, puede proporcionar algo de saciedad sin hacer que se sienta lleno. Comidos después de un entrenamiento, los huevos pueden neutralizar los efectos de la fatiga.
"Después de un entrenamiento intenso, una mezcla de carbohidratos y proteínas puede ayudar a reponer las reservas de energía y a disminuir el dolor muscular, lo que puede ayudar a recuperarse más rápidamente", dijeron los estudios.
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