Las 10 claves de la dieta para bajar los riesgos de cáncer

Las 10 claves de la dieta para bajar los riesgos de cáncer

Hay que evitar también el estrés y el tabaco. La sobrecocción o la fritura de las carnes, los nitritos que se agregan a los fiambres, los ahumados, las grasas y el alcohol tienen efectos negativos. En cambio, hace bien consumir frutas, verduras y fibras.



Las 10 claves de la dieta para bajar los riesgos de cáncer
Foto: Getty Nutrición
En los últimos años, la medicina empezó a poner el foco en la relación entre la obesidad y el cáncer. Y, también, a estudiar cómo los alimentos pueden tener una incidencia en el desarrollo de la enfermedad. Del mismo modo, los científicos han descubierto que otros tantos tienen una función “protectora” contra el cáncer, como las frutas y las verduras.
Según un informe que se presentó en Santiago de Chile, en el último Congreso Latinoamericano de Nutrición, el 35% de las muertes por cáncer en general se pueden atribuir a la dieta, así como el 90% de los efectos preventivos en el cáncer colorrectal.
Si bien los especialistas evitan hablar de una “dieta anticáncer”, reconocen que podemos hacer mucho para prevenir la enfermedad con lo que nos llevamos a la boca, sin descuidar, claro, los otros factores de riesgo. Aquí, las diez claves para tener la alimentación como una aliada para reducir la probabilidad de tumores.
1) Comer pocas grasas. En el último congreso de la Sociedad Europea de Oncología se presentó una investigación que mostró que, en sólo un año, más de 124.000 personas desarrollaron la enfermedad en ese continente por tener kilos de más. Y una de las causas del sobrepeso es el consumo excesivo de grasas. “La obesidad genera desórdenes metabólicos relacionados con hormonas que participan en el desarrollo de varios tipos de cáncer, como el de estómago, esófago y mama”, dice José Lastiri, oncólogo del Hospital Italiano y secretario de la Asociación Argentina de Oncología Clínica. Por eso, una alimentación saludable es clave.
2) Reducir el consumo de azúcar. Los azúcares refinados no están directamente relacionados con el riesgo de cáncer, pero sí con la obesidad. “Además, funcionan como el ‘combustible’ en el proceso de crecimiento de las células tumorales”, sintetiza el ginecólogo y patólogo Horacio Limongelli, coordinador del Programa Educacional sobre el Cáncer, formado por un grupo de médicos que dan charlas sobre prevención a la comunidad. La recomendación es preferir los azúcares naturales (como los de las frutas), limitar las bebidas gaseosas y comer postres o dulces sólo un par de veces por semana, y en porciones pequeñas.
3) No excederse con las carnes rojas. De nuevo, no tiene un riesgo en sí misma, pero si se consume mucha, con grasa y demasiado cocida, no es saludable. Cuando se comen carnes rojas, hay que elegir cortes magros y eliminar la grasa visible. “La dieta de los argentinos tiene mucha carne roja. Hay que incorporar más pescado, que es rico en ácidos grasos omega 3 y 9”, sugiere Limongelli. Marcela Leal, directora de la carrera de Nutrición de la Universidad Maimónides, indica que lo recomendado es consumir tres veces por semana pescado, dos veces por semana y sólo una carne vacuna, en lo posible al horno o hervido.  No freir ni asar la carne a la parrilla.
4) El método de cocción. Cuando los alimentos se cocinan a temperaturas altas sobre una llama abierta, como el asado al carbón o a la parrilla, se modifican las moléculas de la carne y se generan así hidrocarburos aromáticos que son cancerogénicos. Lastiri aclara que esto no significa que esté prohibido comerse un asadito: hay que optar por la moderación y evitar sobrecocer las carnes y que se forme esa “costra” crocante que es nociva.
5) Fiambres y ahumados. A estos alimentos procesados, para su elaboración y conservación se les suelen agregar nitritos y nitratos (que son nocivos) y tienen también un “efecto engordativo”. Los ahumados son riesgosos por su método de cocción. “Su consumo debe ser ocasional, en reuniones o situaciones esporádicas”, indica Leal.
6) Alcohol. Según la Asociación Americana de Oncología Clínica (ASCO), el alcohol eleva el riesgo de cáncer bucal, de laringue, de esófago, pecho, mama, colón e hígado. Si bien no se sabe exactamente por qué, los científicos creen que se debe a la exposición a químicos que se producen cuando el alcohol se metaboliza en el cuerpo. La ASCO recomienda limitar el consumo a una bebida alcohólica por día para las mujeres, y a dos para los hombres. Las medidas que da como indicación son 355 cm3 de cerveza, 150 cm3 de vino o 45cm3 de licor.
7) Frutas y verduras. “Es la principal estrategia dietética para reducir el riesgo de cáncer”, afirma Leal. María Victoria Cáceres, jefa de Nutrición de la Clínica Olivos, explica que “en el cuerpo tenemos millones de moléculas de oxígeno. A las que se vuelven inestables y peligrosas se las denomina radicales libres, y llegan a atacar sus cromosomas. Cuando esto ocurre, las células pueden empezar a multiplicarse en forma descontrolada y es así como se inicia el cáncer. Las plantas tienen capacidad de producir compuestos moleculares que actúan como escudos para protegerlas de estas moléculas salvajes del oxígeno: son los antioxidantes”. Algunos de los más conocidos son el beta-caroteno (está en la zanahoria) y el licopeno (en el tomate). Además, las plantas contienen fitoquímicos, otras sustancias que son protectoras. Las crucíferas (el brócoli y el coliflor) y las de la familia allium (ajo y cebolla) tienen compuestos que generan distintos beneficios en el organismo con un mismo resultado, reducir el riesgo de cáncer. Todos los especialistas coinciden: hay que incorporarlos a la dieta, cinco porciones por día de frutas y verduras, de distintos colores.
8) Fibras. “Su alto consumo disminuye el riesgo de cáncer colorrectal, porque reduce la cantidad de tiempo que los desechos –que a menudo tienen sustancias cancerígenas– viajan a través del colon”, señala Cáceres. También se observó que los alimentos ricos en fibra reducen los niveles de estrógeno y de testosterona, con efectos protectores de los cánceres de mama y colon. Se pueden incluir en la dieta en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
9) Lácteos. “No hay que suspenderlos”, dice Lastiri. “Sus nutrientes, como el calcio y la vitamina D, son efectivos contra el cáncer colorrectal”, agrega Leal. Lo que sí se recomienda es que sean descremados, para evitar adicionar grasas a la dieta.
10) Suplementos vitamínicos. Lastiri afirma que su aporte no es significativo. El especialista insiste en un consejo que puede ser la síntesis de todas las recomendaciones: “No es necesario convertirse en un vegetariano estricto sino, como en todo, evitar los excesos. Hay que cambiar los hábitos y seguir una dieta balanceada”.

Un menú saludable
La nutricionista Marcela Leal sugiere este menú como referencia:
*  Desayuno: 1 taza de café con leche o infusión con edulcorante, 2 tostadas de pan integral con dulce dietético.
*  A media mañana: 1 yogur descremado con cereales sin azúcar o con colchón de frutas, 1 fruta mediana fresca.
*  Almuerzo: 1 pechuga de pollo al horno, 2 rodajas de calabaza con queso y 1 manzana fresca.
*  Cena: 1 porción de tarta de verduras, 1 plato chico de arroz con atún y 1 naranja.

Tips para mejorar la dieta
Las guías alimentarias del departamento de Salud de EE.UU. recomiendan:
*  Incluya vegetales y frutas en cada comida. Téngalos en la heladera listos para comer como snacks (por ejemplo, zanahorias cortadas).
Cocine los vegetales al vapor o al microondas, para mantener sus nutrientes.
*  Adicione verduras a otras comidas como pasta, arroz, sopas, sandwiches y pizza.
*  Prefiera la fruta entera a su jugo: aporta más fibras y menos calorías.
*  Coma arroz, pan y fideos integrales. No siempre cuanto más oscuro es el pan refleja un mayor contenido de nutrientes o fibra: lea las etiquetas.
*  Limite el consumo de cereales azucarados, pastelería, gaseosas y jugos endulzados.
*  Incorpore a su dieta pescado, legumbres, frutos secos, huevos y lácteos descremados. No fría y asar las carnes.


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  1. 1 El cáncer y la dieta están relacionados.
    Dieta y cáncer están relacionados. Una alimentación sana y equilibrada reduce tus posibilidades de sufrir esta enfermedad. Pero si comes mal, las aumentas. Según la Organización Mundial de la Salud, se podrían evitar el 30% de los casos de cáncer en todo el mundo con una dieta sana y equilibrada.
    Hay muchas líneas de investigación abiertas sobre qué alimentos favorecen el cáncer y cuáles lo evitan. Está comprobado, por ejemplo, que un consumo excesivo de grasas saturadas puede provocar cáncer. También está demostrado que comer más fruta y verdura es beneficioso.
    Pero un alimento no provoca, ni evita, el cáncer por sí sólo. Lo que influye es la dieta en su conjunto.
  2. 2 No existen los alimentos cancerígenos.
    No hay ningún alimento que por sí mismo provoque cáncer. Lo que sí puede provocar esta enfermedad es una mala dieta mantenida durante mucho tiempo. "Es el conjunto de la alimentación lo que puede provocar un cáncer tumoral, no hay una lista cerrada de alimentos cancerígenos", explica la Dra. Graciela García , oncóloga de la Sociedad Española contra el Cáncer.
    García da un ejemplo de una dieta que podría provocar cáncer. Habla de "Una alimentación muy rica en grasas de origen animal, en carne roja y en productos precocinados y pobre en fibra, verduras y fruta". Mantener este menú durante muchos años priva al organismo de muchos nutrientes. Es esta carencia la que puede provocar la enfermedad.
    Pero comer mal también puede provocar cáncer a través de otra vía: la obesidad. "Determinados tumores sí están relacionados con un sobrepeso mantenido en el tiempo", comenta la Dra. García. Pero esto te lo explicamos en el siguiente paso de este practicograma.
  3. 3 El consumo excesivo de grasas saturadas es perjudicial.
    No hay ningún alimento que provoque cáncer por sí mismo. Aún así, sí hay un nutriente que está implicado en muchos cánceres relacionados con la dieta: la grasa saturada. Está presente en alimentos como la leche entera, la mantequilla, la carne roja, el queso o el aceite de coco.
    El Estudio Europeo Sobre Cáncer y Nutrición establece una relación directa entre el consumo elevado de grasas y el cáncer de mama. Afirma que las mujeres que toman más de 35 gr de grasa saturadas al día tienen el doble de posibilidades de tener cáncer de mama que las que consumen menos de 10 gr. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura también advierte de este riesgo, y afirma que aumentan las posibilidades de padecer cáncer de colon.
    Hay un condicionante muy importante en la relación que existe entre las grasas saturadas y el cáncer: la obesidad. Una ingesta muy elevada de este nutriente provoca sobrepeso, y esto a su vez puede causar la aparición de tumores cancerígenos. Según el Instituto Nacional del Cáncer de EE UU, el 4% de los nuevos cánceres que se registraron en hombres en Estados Unidos en 2007 estuvieron provocados por la obesidad. En las mujeres el porcentaje fue aún mayor: 7%.
  4. 4 Come más fruta, verduras y legumbres.
    "Hay muchos estudios que ponen de relieve que las verduras, la fruta y las legumbres tienen un efecto protector frente al cáncer", explica la Dra. Irene Santacruz, de la Unidad de Coaching Nutricional del Hospital Nisa. "Sus compuestos tienen una acción directa para prevenir la enfermedad".
    Estos alimentos aportan al organismo una gran cantidad de vitaminas, fibra y agentes fitoquímicos. Y son estos agentes los que tienen una acción protectora frente a los tumores cancerígenos (‘Guía de alimentación y salud’, UNED).
    Santacruz resalta un aspecto en el que insistimos mucho en este reportaje: ninguna fruta ni verdura protege frente al cáncer por sí misma. "El brécol es muy beneficioso para prevenir esta enfermedad, pero no por comer sólo esta verdura se es inmune. Hay que tomarlo en el seno de una dieta sana y equilibrada", recalca la doctora.
  5. 5 La forma de cocinar influye.
    La forma de cocinar los alimentos puede influir en la aparición del cáncer. La nutricionista Leticia Garnica, de Dietistaynutricionsita.com, explica por qué. "Cuando cocinas una hamburguesa a la parrilla o a la barbacoa la carne se quema. En esta parte dorada hay una gran concentración de unas moléculas llamadas aminas heterocíclicas, que son cancerígenas". Estos compuestos pueden estar presentes en cualquier tipo de carne que se quema: ternera, pollo, cerdo o pescado.
    La nutricionista apunta que esto sólo afecta a las carnes que se hacen a la parrilla. "Cuando cocinas en la sartén no hay ningún riesgo, ya que no hay contacto directo con el fuego", comenta Leticia.
    Pero no se puede generalizar. Es verdad que las aminas heterocílicas son cancerígenas. Pero las fuentes consultadas para este reportaje sobre alimentación y cáncer coinciden en que no afectan igual a todo el mundo. Hay personas que metabolizan estas moléculas mejor que otras.
  6. 6 El alcohol puede provocar cáncer.
    Beber alcohol en grandes cantidades puede provocar cáncer. Cuanto más alcohol beba una persona, mayores son sus posibilidades de padecer esta enfermedad. Según el Instituto Nacional del Cáncer de EE UU, el 3,5% de las muertes por cáncer en ese país desde 2009 han estado relacionadas con el alcohol.
    Queremos insistir mucho en que el riesgo está en la cantidad. Beber una cerveza o un vaso de vino no es peligroso. Lo que aumenta las posibilidades de padecer cáncer es consumir mucho alcohol todos los días.
    Si el alcohol se consume junto con tabaco, las posibilidades de padecer cáncer se disparan. Son mucho mayores que si se bebe o se fuma por separado. En estos casos hay más posibilidades de padecer cáncer de boca, faringe, laringe o esófago.
    7.  Además el alcohol se conviert en azúcar inmediatamente, y puede proudcir diabetes 2
  7. 7 ¿Cómo sería el menú ideal?
    El menú ideal para evitar el cáncer parte de una dieta sana y equilibrada. Toma nota:
    -Entre seis y diez raciones de legumbres, patatas o cereales al día.
    -Entre dos y cuatro raciones de fruta o zumos de fruta.
    -Entre tres y cinco raciones de hortalizas y fruta al día.
    -Entre dos y tres raciones al día de leche o derivados lácteos.
    -Entre una y dos raciones al día de huevos, pescado o carnes.
    -Consume aceite y grasas con moderación. No pases de los 80 gramos al día.
  8. 8 Recomendaciones finales.
    Hemos querido dedicar este último paso para recopilar unos consejos sobre alimentación y cáncer. Están sacados de la guía ‘Alimentos, nutrición, actividad física y la prevención del cáncer’, editada por la Organización Mundial de la salud.
    -Evita el sobrepeso y la obesidad.
    -Mantén un estilo de vida activo: haz deporte.
    -Limita el consumo de bebidas azucaradas.
    -Comes más verduras, frutas y hortalizas.
    -Limita la ingesta de carnes rojas.
    -Limita la ingesta de bebidas alcohólicas.
  9. 9 ¿Quieres más información?
    Si quieres saber más entra en nuestra sección ‘Enfermedades y trastornos’, dentro de la categoría ‘Salud’. Podrás consultar todo el contenido que tenemos publicado sobre cáncer.
    También te recomendamos que entres en la sección ‘Nutrición’. Podrás consultar, entre otros, los siguientes practicogramas:
    -‘Cómo seguir una deita sana y equilibrada’.
    -‘Cómo elegir la mejor marca de aceite de oliva virgen’.
    -‘Cómo seguir una dieta equilibrada’.
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